Правильное сбалансированное питание для женщин

Правильное сбалансированное питание для женщин

Сбалансированное питание — это идеальное сочетание основных питательных веществ, необходимых нашему организму. сбалансированный рацион содержит белок,  углеводы  и жир, а также микроэлементы, которые включают витамины и минералы. Каждый из них играет различную роль в поддержании различных функций организма. Без чего нельзя обойтись и как правильно питаться, читайте в этой статье. 

Правильное сбалансированное питание для женщин

сбалансированное питание для женщин

 

Сбалансированное питание подразумевает употребление нужных микроэлементов из пищи, а не из добавок. Ваш рацион должен включать:

  • Углеводы. Являются основным источником энергии вашего тела. Половина общих калорий за день должна приходиться на углеводы. Проблема заключается в том, что мы уделяем больше внимания  рафинированным углеводам  в форме хлеба, печенья, белого риса и пшеничной муки. Мы забываем, что углеводы поступают из других более здоровых источников, таких как цельные зерна. К ним относятся коричневый рис, просо и овес, которые имеют более высокую пищевую ценность. 
  • Белки. Около 30–35% дневного рациона должно состоять из белка. Это может быть употребление бобовых, молока, листовой зелени, яиц, белого мяса. Белок  является основным компонентом всех клеток тела, а также волос, кожи и мягких тканей. Более того, мы сжигаем больше калорий при переваривании белков, чем углеводов.
  • Жиры. Обеспечивают энергию, запасают витамины и синтезируют гормоны. Около 20% еды должно содержать жиры всех трех видов — полиненасыщенных, мононенасыщенных и омега-3 жирных кислот. Растительное масло, используемое в повседневной кулинарии, является основным источником видимого жира в нашем рационе. Для обеспечения оптимального качества жира важно использовать комбинацию растительных масел. Вы можете смешивать топленое масло, оливковое, горчичное, соевое, кунжутное или даже арахисовое масло для разных блюд. 
  • Витамины и минералы. Эти микроэлементы поддерживают обмен веществ, работу нервов и мышц, поддерживают костную ткань и выработку клеток. Минералы неорганические, поэтому содержатся в растениях, мясе и рыбе. Витамины являются хрупкими соединениями, которые содержатся в орехах, масличных культурах, фруктах и зеленых листовых овощах. Витамин А, Е,  В12 и  D  жизненно важны, равно как и кальций и железо. 

Поскольку женщины проходят через несколько гормональных изменений от беременности до менструации и менопаузы, им необходимо поддерживать постоянную дозу кальция, витамина D, фолиевой кислоты, железа и биотина.

Правильное сбалансированное питание для женщин: лайфхак

Когда вы едите так же важно, как и то, что вы едите. Ключ к хорошему пищеварению и обмену веществ лежит во времени приема пищи. 

Первый прием пищи следует делать примерно через полтора часа после пробуждения. Кроме того, между завтраком и обедом должно быть не менее трехчасового перерыва. Такое же время соблюдается между обедом и полдником. Ужин лучше всего проводить за два часа перед сном, чтобы организм смог завершить процесс пищеварения

Чтобы отследить все приемы пищи, заведите пищевой дневник. Это может быть обычная тетрадка, в которую вы записываете количество съеденного, калорийность, время приема пищи. Это поможет вам на первых порах контролировать потреблямую энергию и продукты.

Правильное сбалансированное питание для женщин: полезные советы

сбалансированное питание для женщин

 

Чтобы ваше тело работало без сбоев, нужно разбить свой день на три основных приема пищи и здоровые перекусы. 

Завтрак должен быть самой калорийной едой дня. Когда ваш день начинается с легкого завтрака, сопровождаемого поспешным обедом, вы в конечном итоге едите на ужин гораздо больше, чем нужно. Хотя ужин должен быть самым легким. Хорошая утренняя трапеза должна состоять из трех вещей: пищевые волокна или углеводы (цельнозерновой хлеб,  овсянка , белый овес, пшеничные хлопья), белки (яйца и яичные белки, йогурт, молоко) и орехи (миндаль, грецкие орехи, абрикосы и инжир). 

Обед может быть из цельных зерен с высоким содержанием клетчатки, таких как коричневый рис, ячмень. Добавьте белка в виде говядины, курятины или рыбы.  

На ужин важно поддержать сытость, чтобы не срываться среди ночи к  холодильнику. Для вечерней трапезы подходят салаты с нежирными породами рыб. 

Не отказывайтесь от перекусов свежими фруктами, орехами или салатом.

 

КАТЕГОРИИ
Поделиться